헬린이에게 추천드리는 운동법 (feat:운동 4년차) 몸변화

안녕하세요 

저는 군대에서부터 시작해서 직장인을 거쳐 현재는 백수이지만 어떻게 일을 하면서 운동을 꾸준히 했는지 알려드리고 싶어서 이렇게 글을 적습니다.

제가 이 글을 적는 이유는 웨이트 트레이닝 우리 모두가 몸을 조금은 더 좋게 만들기 위해서 운동을 하는 거잖아요. 그런데 그 몸이 좋아지기 위해서는 꽤 시간이 걸립니다. 그래서 지금과 눈에 보이게 달라지기 위해서는 약 6개월 정도는 꾸준히 하셔야 됩니다.

그런데 우리에게 가장 어려운게 꾸준함입니다. 제 주변 친구들을 보아도 3개월 정도 하면은 어느 정도 좋아지겠지 이런 마음가짐으로 접근했다가 금방 포기하는 친구들을 많이 보았습니다. 

운동에 빠지는 순간은 우리 몸이 변화하는 것을 스스로. 느낄 때입니다.

헬린이에게 추천하는 분할 운동 법

0개월~6개월 차 (4 분할 운동)

※ (지금까지 운동을 전혀 해보시지 않으셨다면 제가 추천하는 방법은 4분할 운동법입니다. )

가슴, 어깨, 등, 하체 이렇게 4가지로 나눠서 매일매일 해주시면 되는데요. 

근데 가장 중요한 것은 만약 피티를 받으시는 분들은 관계없겠지만 피티를 받지 못하시는 분들은 한 부위를 운동할 때 2개 정도의 기구만을 사용하시는 것을 추천드립니다.

예를 들어

가슴은 벤치프레스, 푸시업

어깨는 숄더 프레스 , 사이드 레터럴 레이즈

하체는 스쾃, 레이즈 정도 

등은 풀업, 랫 풀다운 

이렇게 하셔야 하는 이유는 처음에 초보자 분들은 여러 가지 기구들을 다 맛만 보고 다닙니다. 그리고 수축, 이완을 충분히 느낄만한 근육이 없기 때문에 기구를 이용했을 때 쉽게 집중하시지 못하는 부분들을 많이 볼 수 있는데요. 그럼에도 불구하고 하루에 몇 세트. 몇 개를 해야 한다는 강박이 있으셔서 한 기구에서 충분히 퍼포먼스를 만들어내시지 못하시고 다른 기구로 옮기는 모습을 많이 보았습니다.

차라리 6개월 정도 동안은 한 가지 기구를 충분히 연습하셔서 정확하게 근육을 수축, 이완하시는 연습을 하시는 것을 추천드립니다.

그리고 프리웨이트가 어려우실수 있으니깐 기구로 먼저 하시면서 연습하시는것을 추천드립니다.(프리웨이트는 가볍게!!)

그리고 처음 운동하시는 분들이 외적으로 보이는 팔운동을 많이 하시는데 그것보다도 등근육 운동하셔서 어깨 넓이는 게 훨씬 나중에 몸이 잘 나옵니다.

(저도 처음에 6개월 정도는 한 부위 운동을 할 때 한 가지 정도만 했습니다. )

지금 제가 운동할 때에도 저는 여러 가지를 한다기보다는 한두 가지 정도 메인 운동에 최대한 집중해서 운동하고 있습니다.

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6개월 차~1년 차 (3 분할)

가슴, 어깨 or

하체 , 어깨

등

이렇게 3 분할 운동을 해주시면 일주일에 6일 정확히 한 부위에 2번씩 운동을 하실 수 있습니다.

아마 이때가 저는 가장 재미있게 운동하실 때가 아닌가 생각이 듭니다. 꾸준히 운동을 하셨다면 이때 몸의 변화가 가장 크기 때문이죠. 

1년 차 때 몸이 가장 빠르게 변하고 그다음부터는 정말 천천히 몸이 올라오게 됩니다.

제가 추천해드리고 싶은 것은 하체를 좀 더 열심히 하시면 정말 어마어마한 퍼포먼스를 보이실 거라고 생각합니다. 

이때에도 큰 근육 위주의 메인 운동을 더 열심히 연습하시고 다른 부과적인 것은 별로 안 하시는 것을 추천드립니다.

위에 적은 1개월에서 6개월차 운동법 처럼 운동은 그대로 해주시는게 좋습니다.

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꾸준히 하는 법 (직장 다니면서)

1. 무리하지 않는다입니다. 하지만 헬스장에는 반드시 간다.

직장을 다니면서 헬스장을 가는 게 상당히 힘들 수 있습니다. 그래도 가장 중요한 게 우선 헬스장을 방문하는 것입니다.

저도 사람인지라 운동이 하고 싶을 때가 있고 안하고 싶을때가 있는데 그래도 20분만 하고 나오자라는 마음으로 항상 헬스장을 갔습니다.

그러면 어느 때에는 운동하면서 컨디션이 좋아질 때도 있었습니다.

운동을 하다가 본인의 컨디션이 안 좋으면 집에 가시는 것도 추천드립니다.(저희는 선수가 아니니깐요)

항상 즐겁게 운동하시는 게 중요합니다.

2. 몸 사진을 찍는다.

운동을 1년 정도 하시면 가장 재미있는 게 몸 사진 찍는 것입니다. 운동하러 가기 싫다가도 예전 저의 몸 사진과 지금의 몸 사진을 보면 그때에는 정말 천천히 몸이 좋아지는 줄 알았는데 1년 전 사진을 보게 되면 정말 많이 달라져있음을 느끼게 됩니다.

본인의 변화를 스스로 느끼는 것만큼 재미있는 것도 없습니다. 

3. 조급해하지 않는다.

제가 2년 차에 접어들 때 가장 힘들었던 게 몸이 천천히 변하는 거였습니다.

1년 차 때에는 정말 운동하는 그 주마다 몸이 좋아지는 것을 느낄 수 있었는데 그다음부터는 별로 느껴지지 못해서 재미가 많이 떨어졌었습니다. 그때 한번 위기가 왔는데 제가 생각한 것은 운동을 몇 년만 한다는 생각으로 한는게 아니라 20년 넘게 할거라고 생각했기에 그때 몇달동안 은 운동을 엄청 열심히 한다기 보다 다른 스포츠도 즐기면서 주에 3일정도만 했었던 기억이 납니다. 

운동을 몇년만 하고 끝난다고 생각하시지 말고 오랫동안 즐기면서 한다고 생각하시면 조급함이 많이 없어지실 겁니다.

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지켜야될 식단 약속

제가 운동을 시작하면서 체지방을 줄이기 위해 간단한 습관을 이야기해드리고자 합니다.

-음료는 아메리카노 또는 무설탕 차  (믹스커피 x)

-저녁6시 이후에는 아무것도 먹지 않기

-물 하루에 2리터 이상 마시기 

-과자 안먹기 

-술 일주일에 한번 먹기

물론 다 지켜진것은 당연히 아니겠지만 그래도 최대한 저것을 습관으로 만들기 위해 노력했고 지금은 체지방 9프로 정도를 유지하고 있습니다. 저 정도만 지키실수 있으면 초반 버프인 체지방은 줄이고 근육량을 늘리실수 있으실 겁니다.

좌:6개월 정도 우:현재