단백질 . 얼마나 먹어야 하는걸까?

요즘 운동(웨이트 운동)하는 사람들이게 단백질은 필수요소 중에 하나라고 생각한다.

많은 유투버,바디빌더 들이 하나같이 이야기하고 보여주는 게 얼마큼의 단백질을 섭취하는가 인 것 같다.

보통 체중*1.5~2배 량의 단백질g을 챙겨 먹으라고 말한다. 내 체중이 69킬로 정도이니깐 *2 하면 약 140g이다. 

이 140g을 하루에 챙겨먹으려면 보통 닭가슴살 150g에 30g 정도 들어있는데 이걸 4개를 먹고도 20g 더 먹어야 하며 삶은 달걀 1개가 7g 정도의 단백질을 스 보유 약 20개를 먹어야 한다.

그런데 우리 몸의 이정도의 단백질 양이 필요한 걸까???

우리가 몸을 좋게 만들기 위해서  많이 챙겨 먹어야 하는 걸까?

내가 읽은 "오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법의 저자 스티브 건드리 박사는 단백질에 대해서 많은 언급을 하고 있다."

 

슬프지만 동물 단백질은 건강과 장수를 위한 필수 영양소가 아니다. 프레이져 박사가 증명했듯이 동물 단백질을 완전히 배제한 사람들은 이미 충분히 장수하는 사람들 사이에서도 가장 오래 살았다. 게다가 알츠하이머병 발병률이 고기 섭취량과 직접적인 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 예를 들어 일본은 전통적인 일본식 식단에서 동물 단백질이 훨씬 많아진 서구식 식단으로 영양 섭취가 크게 달라진 뒤로 1985년에 1%였던 알츠하이머병 발병률이 2008년에는 7%로 증가했다.

 

스티븐 건드리 박사는 단백질 섭취량을 체중에 0.37g을 곱하라고 말한다. 

그러면 나는 하루 섭취 단백질량이 25g이다...!

그리고 육류 단백질 섭취량을 줄이고 견과류와 채소에 있는 식물성 단백질의 양을 늘리라고 말한다.

 

우리 몸 세포는 성장기가 되면 성장하고 증식하라는 신호를 어떤 경로를 통해 세포들끼리 주고받는다. '포유류 라파마이신 표적단백질(mTOR)라고 알려진 이 경로는 세포의 대사를 조절하는 데 도움을 준다. mTOR 자체가 에너지의 이용 가능 정도를 알려주는 감지기다. 

그래서 mT는 인체에 에너지가 충분히 있다고 감지하면, 우리가 성장기에 있다고 추정한다. 그러면 mT는 인슐린 유사 성장인자라는 성장 호르몬의 분비를 활성화하여 인체 세포에 성장하라는 신호를 보낸다. 이와는 반대로 mt가 인체에 에너지가 별로 없다고 감지하면, 우리가 휴식기에 있다고, 즉 먹을 음식이 없다고 인식하여 위기 상황에 대비하기 위해 인슐린 유사 성장인자 분비를 억제한다. 

이 mtor가 음식에 의해서 계속해서 감지받게 되면 인슐린 유사 성장인자 수치가 항상 높아지고 이게 바로 질병을 일으키고 노화를 앞당기는 원인이 된다. 휴식기 없이 무차별적으로 세포가 성장 지시를 받으면서 암세포 성장에도 길을 열어 주는 셈이 되는 것이다. 

또한 세포들은 자가포식을 통해 필요 없는 세포를 죽이고 병들거나 나이 든 세포를 복구하라는 신호를 받을 일이 없다.

나의 경험

나도 예전에 단백질을 많이 섭취하던 때가 있었다. 

하루에 단백질 파우더로 60g 이상의 단백질을 섭취했고 음식에서도 육류 단백질을 많이 섭취했었다.

그런데 그때 알 수 없게 계속해서 졸음이 몰려왔고 잠도 8시간 이상을 자도 아침에 쉽게 일어나는 게 어려웠다.

나는 그 당시에 그 이유가 어디에 있는지 찾아보기로 결심했다.

그리고 그 이유는 많은 양의 단백질 섭취에 있다는 것을 발견했다. 육식동물들을 보면 하루에 14시간이 넘는 시간 동안 수면을 취한다. 하지만 채식 동물들을 보면 수면시간이 그리 길지 않지만 체력적으로 보나 힘으로 보나 채식 동물들이 육식동물들에 비해서 월등히 뛰어나다.

그 이유는 바로 장에 있다. 우리 에너지를 소비하는 장기중에 많은 에너지를 소비하는 게 장이다. 그리고 동물성 단백질을 먹었을 때 그 음식을 소화시키는 데에 엄청난 에너지가 필요하다. 그래서 매일 내가 피곤했던 것이었다.

그 뒤로 나는 단백질 파우더 섭취를 그만 먹고 육류 단백질을 줄이고 견과류에서 단백질을 섭취하는 걸로 식단을 바꿔 주었다. 

그 결과 정말 몸의 피곤함이 월등히 사라지는 것을 발견할 수 있었다.! 그 뒤로도 나는 단백질 섭취를 과하게 하지 않는다. 

육류 단백질을 안 먹지 않는 것은 아닌데 웨이트 운동을 했다고 더 많이 섭취하고 그러지는 않는다.

나의 개인적인 생각이지만 보디빌더 즉 프로선수의 식단을 우리 평범한 헬린이들이 따라 할 필요까지는 없다고 생각한다.

나도 단백질 섭취량을 줄이고 식물성 단백질의 섭취량을 늘렸지만 근성장이 더디다고 느껴본 적이 없다.

그리고 보디빌더의 운동량을 일반인이 따라 할기 힘들뿐더러 우리는 평소에도 충분히 단백질을 섭취하고 있다.

그래서 내가 하고 싶은 말은 운동을 시작하고 단백질을 꼭 먹어야만 하는 강박관념에 사로 잡힌 사람들이 많은데 그럴 필요는 없을뿐더러 

본인의 건강상에도 그리 좋지 않다는 말을 하고 싶다. 단백질 섭취를 줄여보는 것을 개인적으로는 추천하는 바이다. 

나도 단백질을 많이 섭취하던 사람으로서 이 관념을 깨뜨리는 게 어려웠지만 한 번 경험하고 나서 느끼게 되었다. 

본인이 헬스를 하면서 단백질 섭취를 하고 있다면 한번 줄여볼 것을 추천한다.